Categorias
Emagrecimento

Dieta de baixa caloria: menu de baixa caloria por uma semana de dieta

Dieta de baixa caloria: menu de baixa caloria por uma semana de dieta

Todas as dietas destinadas a perder peso são dietas de baixa caloria. No entanto, para perder peso de forma saudável e sustentável, a restrição calórica não é suficiente. De fato, uma dieta saudável de baixa caloria também deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao corpo. Neste artigo, descubra uma semana de cardápio e nossas receitas favoritas para uma dieta saudável e equilibrada com baixas calorias! 

O que é uma dieta de baixa caloria?

Na nutrição, há perda de peso quando a ingestão diária de energia é menor que o gasto diário de energia. Em outras palavras, é altamente recomendável reduzir seu consumo diário de calorias e aumentar seu nível de atividade física para perder peso de forma saudável.

Quantas calorias você deve consumir por dia? 

Não existe uma resposta única para esta pergunta. O requisito calórico é específico para cada indivíduo e seu estilo de vida. Uma coisa é certa, é importante não embarcar em uma dieta excessivamente restritiva. De fato, abaixo de um certo número de calorias, o corpo corre o risco de ser deficiente e colocar em movimento mecanismos de adaptação que bloqueiam a perda de peso. Finalmente, dieta hipocalórica não deve rimar com menor qualidade nutricional. Uma dieta bem-sucedida é acima de tudo uma dieta que fornece ao organismo todos os micronutrientes necessários, apesar da ingestão controlada de calorias. 

Menu de baixa caloria para uma semana de dieta

Na prática, e para fornecer ao corpo todos os elementos necessários, aqui está uma semana de cardápio consistente com a dieta hipocalórica. Todas as refeições deste menu foram preparadas e escolhidas por sua riqueza em fibras, antioxidantes, proteínas magras, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. 

Cada dia típico fornece entre 1200 e 1500 kcal. Dependendo das suas necessidades energéticas e do seu objetivo, pode ser necessário adicionar um ou dois lanches a essa estrutura básica. 

  Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Pequeno almoço  

Chá ou café

2 panquecas de emagrecimento com farelo e leite de aveia 

1/2 banana 

5 nozes 

Chá ou café 

2 ovos mexidos 

30 g de pão integral 

Laranja pressionado 

Chá ou café

40 g de muesli de frutas secas e coco 

Queijo Cottage 

Água de limão 

Chá ou café 

Tigela de batidos Açai com morango e leite de coco

 

Chá ou café

Pudim de aveia, mel e avelã 

1 compota

Chá ou café 

2 castanhas com farinha de castanha

15 g de propagação da luz

Chá ou café 

40 g de pão integral de abacate (1/2) 

30 g quadrado fresco 

Laranja pressionado

Almoço 1/2 sanduíche leve com pão de centeio, salmão e pepino 

150 g de salada de repolho 

1 iogurte e 100 g de frutas frescas

Pepitas de bacalhau da casa de 150 g 

200 g de legumes fritos 

120 g de arroz integral 

1 compota 

Salada mista: 

-150 g de legumes e rúcula grelhados

-100 g de hummus

-1 fatia de presunto cru

40 g de pão integral 

Sopa de manga 

200 g de palitos de vegetais crus 

40 g de pão integral

Molho de queijo cottage e ervas 

Pasta de atum caseira 

1 compota 

Tigela leve de Buda com atum marinado, manga e konjac 

Iogurte com mel 

Fruta da época 

Frango grelhado (100 g), tomate seco e rúcula 

30 g de queijo 

Frutas assadas no forno 

1 panqueca de trigo sarraceno com presunto (1 fatia) e cogumelos 

Molho de iogurte e ervas 

Salada verde 

1 compota 

Jantar Coral lentilha dahl com leite de coco 

Salada verde 

1 compota de frutas 

1/2 abobrinha recheada com bulgur e peito de peru 

Queijo Cottage 

Frutas frescas 

200 g de macarrão frito com legumes crocantes 

100 g de tofu 

1 iogurte e 100 g de frutas frescas 

Salada de alface e beterraba de cordeiro 

1/6ª quiche leve de salmão e brócolis 

1 compota de frutas

250 ml de sopa de missô com 100 g de tofu 

150 g de salada de algas nori 

120 g de arroz integral cozido

Frutas frescas 

Sopa de tomate italiano com 50 g de bacon defumado e 100 g de feijão vermelho 

30 g de pão 

1 iogurte e 100 g de frutas frescas 

Salada verde 

200 g de moussaka light beef, sem bechamel 

Frutas frescas 

 

Receita light spread para um café da manhã de baixa caloria perfeito

Para 1 panela média 

  • 100 g de avelã em pó 
  • 100 g de amêndoas moídas 
  • 150 g de chocolate desengordurado 
  • 3 c. óleo de coco 
  • 2 gotas de extrato de baunilha 
  • 2 c. açúcar integral 

Preparação da propagação da luz 

  1. Para fazer esta receita caseira, primeiro derreta o óleo de coco com o açúcar e o chocolate em uma panela.
  2. Quando tudo estiver derretido, adicione o extrato de baunilha, as avelãs e as amêndoas em pó.
  3. Em seguida, coloque em uma jarra e deixe esfriar até a temperatura ambiente antes de colocar a pasta na geladeira. Esse spread pode ser mantido fresco por até 10 dias em um recipiente hermético.

Receita de uma tigela leve de atum, manga e konjac buddha

Para 1 pessoa 

  • 100 g de atum rabilho 
  • 150 g de repolho branco ralado 
  • 1/4 de manga
  • 150 g de konjac 
  • O suco de meio limão 
  • 1 colher de chá. óleo de gergelim + 1 para o molho 
  • 1 colher de chá. molho de soja sem açúcar + 1 para o molho 
  • 1/2 folha de alga nori 
  • 1/2 dente de alho 
  • Um pequeno pedaço de gengibre
  • Algumas folhas de coentro 
  • Sal, pimenta 

Preparação da tigela de Buda de atum leve 

  1. Primeiro, para acender essa tigela de Buda, comece por marinar o atum rabilho. Para fazer isso, corte-o em cubos regulares. Em uma tigela, coloque o atum e adicione o alho e o gengibre esmagados. Despeje o suco de limão, metade do óleo de gergelim e metade do molho de soja. Sal, pimenta e reserve.
  2. Em seguida, cozinhe o konjac seguindo as instruções da embalagem. corte a manga em cubos pequenos. Em seguida, esfarele a folha de alga nori ou corte-a em palitos finos.
  3. Finalmente, em um prato fundo, faça a tigela de Buda. Para isso, coloque todos os ingredientes, separando-os: repolho ralado, atum marinado, konjac e manga. Polvilhe com folhas frescas de coentro, uma pitada de óleo de gergelim e uma pitada de molho de soja. 

Receita de lentilha coral dahl para um jantar de baixa caloria perfeito

Para 1 pessoa 

  • 80 g de lentilhas corais 
  • 1 cenoura 
  • 1/2 cebola vermelha 
  • 10 cl de leite de coco 
  • Caldo de legumes 7 cl 
  • 1 colher de chá. purê de tomate 
  • 1/2 colher de chá. 1 colher de chá de garam masala 
  • 1/2 colher de chá. 1 colher de chá de caril doce
  • Algumas folhas de coentro 
  • O suco de meio limão 
  • 5 ml de óleo vegetal neutro
  • Sal, pimenta 

Preparação da lentilha coral dahl 

  1. Primeiro, para fazer esta receita, comece lavando e descascando a cenoura. Corte-o em dados muito finos. Em seguida, pique finamente a meia cebola e pique o coentro.
  2. Em seguida, em uma panela pequena, aqueça o óleo vegetal. Coloque a cebola e a cenoura e deixe dourar por 3 a 5 minutos. Em seguida, adicione o purê de tomate e os temperos. Trabalhe a mistura no fundo da panela como uma pomada. Após 3 minutos, adicione as lentilhas. Misture bem para cobri-los com esta pomada.
  3. Em seguida, cubra com o leite de coco, suco de limão e caldo. Tampe e cozinhe por 10 a 15 minutos em fogo baixo. Após esse período, o líquido deve ser evaporado e as lentes cozidas. Se necessário, continue cozinhando por alguns minutos. 
  4. Finalmente, sal e pimenta ao seu gosto e polvilhe com folhas de coentro picadas. Sirva quente em pratos profundos.  

Redação: Sinelim

Leia também:  Suplementos alimentares para perda de peso: quais suplementos escolher?